Oggi, venerdì 25 ottobre, è la Giornata mondiale della pasta. Il World Pasta Day è stato istituito da Unione Italiana Food e International Pasta Organisation nel 1998. L’Italia è il paese in cui questa pietanza è consumata di più, ma è importante sottolineare che le varianti sono numerose dal punto di vista delle farine utilizzate. È bene dunque conoscere le caratteristiche di ogni tipologia.
La pasta di grano duro, la più comune
La pasta che più comunemente si trova sulle nostre tavole è quella di grano duro. Esistono, però, differenti tipi di grano per produrre la pasta e, negli ultimi tempi, sempre più, si sentono menzionare. Fra questi si annoverano i cosiddetti “grani antichi”, come il grano saragolla (ricco di proteine e antiossidanti e a basso contenuto di glutine, introdotto nel 400 d.C. nelle terre di Benevento) e il grano verna (che ha origine nelle terre della Toscana ma anticamente abbandonato perché poco produttivo rispetto ai moderni). Questi non si differenziano molto dal grano duro per quel che riguarda l’apporto proteico e di carboidrati. A volte il primo può anche essere superiore e ciò caratterizza la cottura “al dente”. L’eventuale odore differente che si può riscontrare dai prodotti generati da questo tipo di grano è tendenzialmente determinato dal tipo di cottura e dal tipo di forno utilizzati.
Le paste alternative, per chi non si accontenta
Esistono anche tipologie di “paste alternative”, come la pasta di farro, mais, riso, legumi, soia, semi di lino, quinoa. Queste danno la possibilità di poter assumere nutrienti ai quali diversamente non si attinge in quantità esigue attraverso l’alimentazione. Ad esempio, i semi di lino contengono i fitoestrogeni, ovvero estrogeni di origine vegetale, alcuni dei quali sono simil-estrogenici, come quelli prodotti dall’organismo, la cui produzione cala durante la menopausa. Tuttavia, essi non contengono il quantitativo adeguato all’apporto per poter fronteggiare il fabbisogno. Inoltre, contengono anche fitoestrogeni con attività anti-estrogenica. Sono comunque prodotti realizzati con processo industriale, come per la pasta di semola, che permettono una maggiore palatabilità rispetto a quello che ha il grano da cui origina.
Queste “paste alternative” ad oggi sono sempre più le protagoniste di “diete perdipeso”, ma in realtà non è questa la loro funzione. In termini calorici, per esempio, 100g pasta integrale ha 340 calorie. Non è molto meno calorica di quella di semola, che ha 350 calorie. Ciò che varia è la composizione dei nutrienti presenti: quella integrale è più ricca in fibra e contribuisce ad accelerare il senso di sazietà, assumendone in quantità minori. L’indice glicemico è basso, così come nella pasta di farina di legumi. In quella integrale ciò è determinato dalla presenza della fibra, in quella di legumi è il legume stesso che conferisce questa caratteristica.
La pasta gluten free per i celiaci
Un capitolo a parte è da dedicare alla pasta gluten free, che può essere consumata anche dai celiaci. Via libera alla pasta di mais (357 calorie per 100 g) , di riso (364 calorie per 100 g) e di quinoa (370 calorie per 100 g), tutti prodotti naturalmente privi di glutine. La pasta di farina di legumi invece può essere mangiata solo se è costituita esclusivamente da legumi, perché spesso in commercio sono presenti in associazione con farine di grano duro. Questa nuova prospettiva della pasta a base di farina di legumi è un’ottima alternativa anche per chi non può assumere legumi a causa di un disconforto intestinale. I legumi devono però essere decorticati, altrimenti si incappa comunque nei caratteristici effetti indesiderati.
Le paste di legumi permettono anche di incrementare l’introito di proteine vegetali nel fabbisogno giornaliero, di cui si è spesso deficitari. L’aumento di consumo di queste ultime, insieme agli altri tipi di nutrienti essenziali per il metabolismo, è associato a una riduzione della mortalità e dell’insorgenza di patologie cardiovascolari (come previsto dalla Dieta Mediterranea). Inoltre, sono ricche in vitamine del gruppo B, acido folico compreso, e di minerali, quali calcio, ferro, potassio, magnesio, zinco e fosforo.
La pasta proteica: cos’è
Le proteine presenti nella pasta sono le responsabili della caratteristica palatabilità “al dente”. La pasta proteica è progettata per avere queste caratteristiche e l’apporto proteico è aumentato con l’aggiunta di soia, scelta perché è il legume che presenta più proteine e in quanto a valore biologico è simile alla carne, e l’aggiunta di albume d’uovo per aumentare maggiormente il quantitativo in proteine. Questo tipo di pasta è fruibile da chiunque (allergici all’uovo a parte e persone con insufficienza renale o patologie legate all’intestino, per cui è meglio rivolgersi al medico specialista). Attenzione però, per coloro che non presentano allergie alimentari, a non prolungarne il consumo per non sbilanciare l’apporto di nutrienti come i carboidrati.
La pasta e i carboidrati complessi sono spesso consigliati nell’alimentazione di uno sportivo perché sono la fonte energetica immediatamente disponibile per poter fronteggiare lo sforzo richiesto per la performance. Né le “paste alternative” né la “pasta proteica” ad ogni modo sono da considerarsi determinanti nella perdita di peso. Per poter perdere peso in modo efficace è necessario, oltre lo stile di vita corretto e l’attività fisica, ascoltare il senso di sazietà dell’organismo.
